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칼로리 계산기

유지 칼로리와 목표별 권장 섭취량을 계산합니다.

숫자를 믿기 전에 알면 좋은 점

유지 칼로리와 목표별 권장 섭취량을 계산합니다.

유지 칼로리와 목표별 권장 섭취량을 계산합니다. 체격, 활동량, 목표에 맞는 시작 칼로리 수준을 잡기 위한 페이지입니다. 완벽한 식단을 단독으로 처방하는 도구는 아닙니다.

결과는 계획의 출발점으로 볼 때 먼저 봅니다. 이후 실제 체중 변화, 공복감, 운동량, 지속 가능성에 따라 조정해야 합니다.

이럴 때 계산합니다
  • Mifflin-St Jeor 기반 추정
  • 유지·목표 칼로리 분리 제공
  • 단백질 권장 범위 포함
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업데이트
2026년 4월 23일
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칼로리 계산기 빠른 시작

  1. 1 현재 신체 정보와 평균적인 활동량을 넣습니다.
  2. 2 유지 칼로리와 목표 칼로리를 분리해 읽어 현재 기준이 유지인지 적자인지 흑자인지 확인합니다.
  3. 3 단백질 범위와 후속 추적을 같이 써서 숫자를 실제 식사 계획으로 연결합니다.

목표를 일일 섭취량으로 바꿔야 하는 상황

유지, 감량, 증량 목표를 실제 일일 칼로리 출발점으로 바꿔야 할 때 여는 섹션입니다.

  • 유지, 감량, 증량 목표를 막연한 계획이 아니라 일일 칼로리 출발점으로 바꿔야 할 때 사용하세요.
  • 활동량과 체격을 실제 섭취 범위로 바꿔 본 뒤 식습관을 조정하려 할 때 먼저 봅니다.

어떤 신체 입력값이 추정치를 바꾸는지

신체 정보, 활동량, 목표값이 추정치를 크게 바꿉니다.

성별·나이·키·몸무게

기초대사량과 유지 칼로리의 기본 체격 추정을 만드는 입력값입니다.

활동량

가장 힘든 날이 아니라 평균적인 주간 활동량에 맞춰 선택해야 합니다.

목표

유지는 유지 칼로리 근처, 감량은 열량 적자, 증량은 열량 흑자를 적용합니다.

먼저 읽어야 할 건강 수치

먼저 핵심 수치부터 보고 진단처럼 확대하지 않습니다.

기초대사량

활동을 더하기 전 휴식 상태 기준 에너지 소모 추정값입니다.

이 값을 읽는 법

BMR은 대부분의 사람이 그대로 먹어야 할 칼로리가 아니라 유지 칼로리를 계산하는 기초값입니다.

유지 칼로리와 목표 칼로리

유지 칼로리는 활동량을 반영한 일일 필요량이고, 목표 칼로리는 여기에 감량·증량 조정을 적용한 값입니다.

이 값을 읽는 법

목표 칼로리는 시작점일 뿐이므로, 실제 체중 변화와 컨디션을 보고 조정해야 합니다.

단백질 권장량

체중 기준으로 계산한 일일 단백질 권장 범위입니다.

이 값을 읽는 법

식사 구성이나 매크로 목표를 잡을 때 칼로리 목표를 보완하는 안전선으로 활용할 수 있습니다.

칼로리 목표 읽기

계획용 기준치로 보고 보장된 결과처럼 읽지 않습니다.

  • 목표치는 계획용 추정값이지 체중 변화의 보장이 아닙니다.
  • 유지, 감량, 증량 수치는 실제 변화를 본 뒤 조정해 나갈 출발 차선으로 읽는 편이 맞습니다.

선별 점검과 일상 계획에 맞춘 예시

의료적 확정보다 계획용 활용을 보여 주는 예시입니다.

활동적인 성인의 유지 칼로리를 보는 경우

남성 30세, 키 175cm, 몸무게 72kg, 보통 활동량, 유지 목표인 경우입니다.

입력 조건
  • 기본 정보: 남성, 30세, 175cm, 72kg
  • 활동량과 목표: 보통 활동, 유지
핵심 결과
  • 기초대사량: 1,669kcal/일
  • 유지 칼로리: 2,587kcal/일
  • 단백질 권장량: 101-158g/일
이 결과를 읽는 법

유지 칼로리 약 2,587kcal/일은 실제 활동량이 보통 수준이라면 체중 유지를 시작해 볼 만한 기준입니다.

다음 확인 항목

2주 정도 체중 변화를 보고, 계속 변한다면 이 기준에서 조금씩 조정하세요.

무리하지 않은 감량 목표를 잡는 경우

여성 28세, 키 165cm, 몸무게 62kg, 가벼운 활동량, 감량 목표인 경우입니다.

입력 조건
  • 기본 정보: 여성, 28세, 165cm, 62kg
  • 활동량과 목표: 가벼운 활동, 감량
핵심 결과
  • 유지 칼로리: 1,857kcal/일
  • 목표 칼로리: 1,407kcal/일
  • 단백질 권장량: 87-136g/일
이 결과를 읽는 법

감량 목표는 약 1,407kcal/일로 계산되며, 이는 선형적으로 체중이 줄어든다는 보장이 아니라 관찰해 볼 시작값입니다.

다음 확인 항목

공복감이나 운동 수행, 회복에 문제가 생기면 칼로리를 더 내리기 전에 활동량과 단백질부터 다시 보세요.

건강 추정치를 과신하기 쉬운 지점

정밀해 보이는 착시가 가장 큰 위험입니다.

  • 평균 활동량이 아니라 드문 고강도 운동일을 기준으로 활동량을 고르는 경우가 많습니다.
  • 몇 주 뒤 체중 변화와 식욕 변화가 달라도 계산 결과를 절대값처럼 고집하는 실수가 있습니다.
  • 유지·목표 칼로리만 보고 단백질 범위가 목표와 맞는지 확인하지 않는 경우가 있습니다.

결과 뒤에 같이 볼 것

생활 습관, 증상, 필요하면 전문가 의견도 같이 봅니다.

  • 목표 칼로리가 맞지 않는다고 판단하기 전 최소 2주 정도 실제 체중 변화와 컨디션을 관찰하세요.
  • 다음 질문이 목표 설정 자체가 맞는지라면 BMI나 허리둘레를 같이 보세요.
  • 이 결과는 영양 계획 보조값이지 의료·전문 스포츠 영양 자문이 아닙니다.

다음 건강 점검으로 이어지는 계산기

한 번의 건강 점검이 다음 점검으로 이어질 때 봅니다.

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BMI 계산기

BMI 계산기는 섭취 목표를 조정하기 전에 체격 맥락을 빠르게 선별 점검하고 싶을 때 맞습니다.

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